在众多核心训练中，腹横肌和多裂肌往往被忽视，但它们却是维持身体稳定、保护脊柱健康的重要肌肉群。很多人在进行深蹲、卷腹等动作时，只关注了腹直肌的锻炼，却忽略了深层的核心力量。今天，我们就来深入了解一下如何科学有效地锻炼腹横肌和多裂肌。

一、什么是腹横肌和多裂肌？

腹横肌是腹部最深层的一层肌肉，像一条“腰带”环绕在腹部周围。它的主要功能是帮助稳定躯干、增加腹内压，对脊柱起到保护作用。

多裂肌则是位于背部深层的一组小肌肉，沿着脊柱分布，负责维持脊柱的稳定性与微调运动。它对于预防腰痛、改善体态具有重要作用。

这两块肌肉虽然不显眼，但在日常活动、运动表现以及康复训练中都扮演着关键角色。

二、为什么需要锻炼腹横肌和多裂肌？

1. 增强核心稳定性：强化这些肌肉可以提升整体的身体控制力，使你在做各种动作时更加稳定。

2. 预防腰背疼痛：多裂肌的弱化往往是腰痛的主要原因之一，加强训练有助于缓解和预防此类问题。

3. 提升运动表现：无论是举重、跑步还是瑜伽，良好的核心支撑都是高效运动的基础。

4. 改善体态：腹横肌和多裂肌的强化可以帮助纠正不良姿势，如圆肩、驼背等。

三、如何有效锻炼腹横肌和多裂肌？

1. 死虫式（Dead Bug）

- 躺在地面，双手伸直向上，双腿弯曲呈90度。

- 吸气，缓慢将右臂向后伸展，同时左腿向下放低，保持骨盆稳定。

- 呼气，回到起始位置，换另一侧重复。

- 每组10-15次，做3组。

2. 鸟狗式（Bird Dog）

- 四点跪姿，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。

- 吸气，伸直右臂和左腿，保持身体平衡。

- 呼气，收回，换另一侧。

- 每组10-12次，做3组。

3. 平板支撑（Plank）

- 俯卧撑姿势，肘部与肩同宽，脚尖着地。

- 保持身体成直线，避免塌腰或翘臀。

- 初学者可从20秒开始，逐步增加时间。

- 每次保持30秒以上，做3-5组。

4. 桥式（Glute Bridge）

- 躺下，双脚踩地，膝盖弯曲。

- 抬高臀部至身体呈直线，保持几秒钟。

- 缓慢放下，重复动作。

- 每组10-15次，做3组。

5. 侧卧抬腿（Side Plank with Leg Lift）

- 侧卧，手肘与肩垂直，身体成直线。

- 抬起上方腿，保持几秒钟，再缓慢放下。

- 每侧10次，做2-3组。

四、注意事项

- 在进行任何训练前，确保热身充分，尤其是脊柱和核心区域。

- 动作要缓慢、控制，避免用惯性或借力完成。

- 如果感到疼痛，应立即停止并咨询专业人士。

- 坚持训练，每周至少3次，才能看到明显效果。

五、结语

腹横肌和多裂肌虽为“隐形”肌肉，但它们的作用不可小觑。通过科学系统的训练，不仅能提升核心力量，还能改善身体姿态、预防损伤。从今天开始，加入这些训练动作，让你的核心更坚实、身体更健康！